Laktoseintoleranz

Symptome, Ursachen und Ernährungstipps

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz bedeutet, dass der Körper Milchzucker (Laktose) nicht vollständig abbauen kann. Normalerweise spaltet das Enzym Laktase, das im Dünndarm gebildet wird, die Laktose in zwei Einfachzucker – Glukose und Galaktose –, die problemlos aufgenommen werden können.

Fehlt Laktase, gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm. Dort vergären Bakterien die Laktose und es entstehen Gase sowie Säuren. Die Folgen sind typische Beschwerden wie:

• Blähungen und Völlegefühl

• Bauchschmerzen oder Krämpfe

• Durchfall oder weicher Stuhl

• gelegentlich Übelkeit

  
  

Welche Formen der Laktoseintoleranz gibt es?

1. Primäre Laktoseintoleranz

   • Häufigste Form weltweit

   • Die Laktaseproduktion nimmt mit dem Alter ab

2. Sekundäre Laktoseintoleranz

   • Folge anderer Darmerkrankungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn)

   • Meist vorübergehend und reversibel

3. Angeborene Laktase-Defizienz (selten)

   • Bereits Neugeborene vertragen keine Laktose

     
     

Wie wird Laktoseintoleranz diagnostiziert?

• Wasserstoff-Atemtest: Standardmethode, misst Gärungsprodukte der Laktose.

• Laktosebelastungstest: Überprüfung des Blutzuckers nach Laktosegabe.

• Gentest: Zeigt genetisch bedingten Laktasemangel an.

  
  

Wie stelle ich meine Ernährung um?

Ziel ist nicht der vollständige Verzicht, sondern die eigene Toleranzschwelle zu finden.

• Gut verträglich: Naturjoghurt, Kefir, Hartkäse (Parmesan, Emmentaler)

• Mäßig verträglich: Milch, Frischkäse, Quark – laktosefreie Varianten nutzen

• Fast immer unproblematisch: Butter (enthält kaum Laktose)

  
  

Tipp: Mit einem Ernährungstagebuch lässt sich herausfinden, welche Mengen noch verträglich sind.

1. Start mit einer strikten laktosearmen Phase (2–4 Wochen)

• Verzichte zunächst konsequent auf stark laktosehaltige Lebensmittel: Milch, Sahne, Frischkäse, Quark, Molke, Milchpulver.

• Nutze in dieser Zeit laktosefreie Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen (z. B. Hafer-, Soja-, Mandelmilch).

• Hartkäse und Butter sind meist unproblematisch und können bleiben.

• Ziel: Beschwerden beruhigen und dem Darm Zeit geben.

  
  

2. Testphase – persönliche Verträglichkeit herausfinden (3–4 Wochen)

• Führe nach und nach einzelne Milchprodukte wieder ein – am besten eines pro Tag.

• Starte mit geringen Mengen (z. B. 50 ml Milch im Kaffee) und steigere langsam.

• Beobachte, wie dein Körper reagiert → Ernährungstagebuch ist sehr hilfreich.

• Viele vertragen Joghurt oder Kefir besser, da Bakterien einen Teil der Laktose abbauen.

  
  

3. Langfristige Ernährung – Balance finden

• Nutze laktosefreie Varianten für Milch, Quark, Sahne etc. – sie schmecken wie normale Produkte, enthalten aber < 0,1 g Laktose.

• Baue natürliche laktosearme Produkte ein: Hartkäse, Butter, Mozzarella, Brie.

• Achte auf versteckte Laktose in Fertigprodukten, Wurst, Soßen oder Gebäck.

• Bei Bedarf: Laktase-Tabletten (z. B. bei Restaurantbesuchen).

  
  

4. Auf Nährstoffe achten

• Wenn du stark auf Milchprodukte verzichtest, plane Calciumquellen ein:

  • Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi)

  • Nüsse und Samen (Mandeln, Sesam, Chia)

  • Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt

• Vitamin D-Spiegel regelmäßig kontrollieren, da er für die Calciumaufnahme wichtig ist.

Mein Ernährungstagebuch kann mir dabei helfen den Überblick zu behalten. Hier trage ich alle Lebensmittel ein und höre dabei auf meinen Körper. Ich trage hier meine Beschwerden und Symptome aber auch mein Wohlbefinden ein.

Beispiel:

Tag 1: 1.9.2025 08:00 Uhr - ein Joghurt natur 1,6 % Fett – Blähbauch, Unwohlsein – Stress, Joghurt getrunken - sehr schnell gegessen, da auf dem Weg zur Arbeit

Mein Ernährungstagebuch: Woche

Tag/Datum/Uhrzeit	Art der Lebensmittel und Menge	Symptome/Uhrzeit	Zusatzinfo (Stress, wenig Schlaf, psychisches Wohlbefinden, Periode)

Laktosegehalt – Übersicht

Praktisch laktosefrei (< 0,1 g / 100 g)

• Hartkäse (Parmesan, Emmentaler, Bergkäse, Appenzeller, Gruyère)

• Butter (0,1 g – nur Spuren)

• Ghee (Butterreinfett, 0 g)

• Laktosefreie Milchprodukte (entsprechend gekennzeichnet)

  
  

Sehr niedriger Laktosegehalt (0,1 – 1 g / 100 g)

• Weichkäse wie Camembert oder Brie (0,1 – 0,5 g)

• Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Tilsiter (0,1 – 1 g)

• Feta (ca. 0,5 g)

• Mozzarella (0,1 – 0,5 g)

• Sauerrahmbutter (ca. 0,6 g)

  
  

Mittlerer Laktosegehalt (1 – 4 g / 100 g)

• Schlagobers (Schlagsahne 30 %: 3 g / 100 g, Kaffeesahne 10 %: 4 g)

• Naturjoghurt (ca. 3 – 4 g)

• Kefir (ca. 3 g)

• Dickmilch (ca. 3 – 4 g)

• Buttermilch (ca. 3 – 4 g)

• Topfen (Magertopfen: 3 – 4 g, Speisequark: 2 – 3 g)

  
  

Hoher Laktosegehalt (4 – 6 g / 100 g)

• Trinkmilch (Vollmilch: ca. 4,7 g, fettarme Milch: ca. 4,9 g)

• Kondensmilch (ca. 5 g)

• Molke (ca. 4,5–5 g)

  
  

Sehr hoher Laktosegehalt (> 6 g / 100 g)

• Milchpulver (bis zu 50 g/100 g → extrem konzentriert)

• Süßmolkenpulver (40 – 50 g)

• gezuckerte Kondensmilch (10 – 12 g)

• Milchzucker (reine Laktose, 100 g/100 g)

  
  

Praktischer Merksatz

• Hartkäse & Butter → fast laktosefrei

• Joghurt & Topfen → mittlere Mengen

• Milch & Molke → relativ hoch

• Pulver & Süßmolke → extrem hoch

Alltagstipps für Betroffene

• Produkte einzeln testen und auf Reaktionen achten

• Etiketten prüfen, da Milchzucker auch in Fertigprodukten steckt

• Laktase-Tabletten für Restaurantbesuche nutzen

• Selbst kochen für bessere Kontrolle über Zutaten

• Calciumversorgung sichern über Gemüse, Nüsse, Samen und Mineralwasser

  
  

Fazit: Beschwerdefrei leben mit Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz ist gut beherrschbar. Mit etwas Wissen, Geduld und den richtigen Produkten lassen sich Beschwerden deutlich reduzieren.

Das Motto lautet: nicht Null Laktose, sondern Null Beschwerden!

Laktasetabletten

Was sind Laktasetabletten?

Laktasetabletten enthalten das Enzym Laktase, das den Milchzucker (Laktose) bereits im Magen-Darm-Trakt spaltet. Dadurch gelangt weniger ungespaltene Laktose in den Dickdarm, was Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall vorbeugt.

Wie wirken Laktasetabletten?

• Bei einer Laktoseintoleranz produziert der Körper zu wenig Laktase.

• Die Tabletten ersetzen dieses Enzym und helfen, Laktose in Glukose und Galaktose zu zerlegen.

• Sie müssen direkt vor oder mit einer laktosehaltigen Mahlzeit eingenommen werden.

Vergleichstabelle: Laktasetabletten

Produkt (Beispiele)	Laktase pro Tablette (FCC)	Geeignet für…	Bemerkungen
Lactrase® 2500	ca. 2.500 FCC	kleine Laktose-Mengen (z. B. Milch im Kaffee)	für den Alltag oder zwischendurch
Lactrase® 5500	ca. 5.500 FCC	mittlere Mengen (z. B. Joghurt, Dessert)	gut dosierbar durch mehrere Tabletten
LactoJoy® 14.000	ca. 14.000 FCC	große Portionen Milchprodukte (z. B. Pizza mit Käse, Eisbecher)	hochdosiert, für Reisen oder Restaurantbesuche
Lactostop® 5.500	ca. 5.500 FCC	mittlere Laktose-Mengen	auch als Drops verfügbar
Lactiv® 10.000	ca. 10.000 FCC	größere Mahlzeiten mit unbekanntem Laktosegehalt	flexible Einnahme
Lactase-Pulver (versch. Anbieter)	variabel, oft 10.000–15.000 FCC pro Messlöffel	zum Kochen und Backen	kann direkt ins Essen gegeben werden

Wie dosieren?

• Faustregel: 2.500–5.000 FCC reichen oft für ca. 5–10 g Laktose (entspricht 100–200 ml Milch).

• Individuell anpassen: Bei stärkerer Empfindlichkeit lieber höher dosieren oder mehrere Tabletten kombinieren.

• Direkt mit dem ersten Bissen oder Schluck einnehmen.

  
  

Praktische Tipps zur Verwendung

• Für kleine Unsicherheiten im Alltag → niedrig dosierte Tabletten.

• Für Restaurantbesuche oder Reisen → hochdosierte Tabletten einpacken.

• Pulver ist praktisch, wenn du Rezepte selbst laktosefrei machen möchtest.

• Immer auf FCC-Einheiten achten (vergleichbare Wirkstärke).