Die große glutenfreie Übersicht
- Sari Schoko
- 9. Aug.
- 3 Min. Lesezeit
Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel – Die große Übersicht
Wer an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leidet, muss im Alltag oft genau hinschauen. Gluten lauert in vielen Lebensmitteln, teils an unerwarteten Stellen. Aber es gibt gute Nachrichten: Eine Vielzahl an Lebensmitteln ist von Natur aus glutenfrei – ganz ohne spezielle Verarbeitung. Diese bilden die sichere Basis einer glutenfreien Ernährung.
Was bedeutet „von Natur aus glutenfrei“?
Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, enthalten keinerlei Gluten in ihrem natürlichen Zustand. Sie müssen nicht speziell behandelt oder gekennzeichnet werden – solange sie nicht durch Verarbeitung oder Kreuzkontamination verunreinigt werden.
Kategorien von Natur aus glutenfreier Lebensmittel
1. Gemüse und Hülsenfrüchte
Frisches Gemüse ist immer glutenfrei, egal ob roh, gekocht oder gedünstet.
Ein paar Beispiele: Karotten, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Spinat, Tomaten, Gurken, Sellerie, Kraut, Salat, Radieschen, Rote Beete, Mangold, uvm.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen.
💡 Tipp: Bei Konserven, eingelegtem Gemüse und Tiefkühlgemüse auf Zusätze wie Saucen oder Gewürzmischungen achten. Hier können sich Produkte wie Gerstenmalzextrakt oder Weizenstärke oder Weizenmehl verstecken.
2. Frisches Obst
Alle unverarbeiteten Früchte sind glutenfrei.
Ein paar Beispiele: Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren, Trauben, Melonen, Zitrusfrüchte, Zwetschken, Erdbeeren, Kiwi, Wassermelone, Pfirsiche, Marillen, Himbeeren, Stachelbeeren, uvm.
💡 Tipp: Bei Konserven, eingelegtem Obst und Tiefkühlobst auf Zusätze wie Gerstenmalzextrakt oder Weizenstärke oder Weizenmehl achten.
3. Kartoffeln und Knollen
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok, Pastinaken und andere Wurzelgemüse sind immer glutenfrei und vielseitig verwendbar.
4. Fleisch, Fisch, Eier
Naturbelassen, unverarbeitet und ohne Panade oder Marinaden sind diese tierischen Lebensmittel immer glutenfrei:
Fleisch: Rind, Schwein, Geflügel, Lamm.
Fleischwaren: Reiner Schinken, geselchte Würstl oder Karree sind immer glutenfrei
💡 Tipp: Bei verarbeiteten Fleischwaren wie Schinken, Würstl, Bratwürste oder Aufschnittwurst am besten einmal auf die Zutatenliste schauen. So bist du auf der sicheren Seite.
Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Kabeljau, Garnelen, Muscheln.
Eier: Weiche Eier, gekochte Eier, Spiegeleier. Bei Omelett und Eierspeise:
💡 Tipp: Bei verarbeiteten Frühstückseiern in Gastronomiebetrieben immer nachfragen, ob das Omelett/Eierspeise mit Weizenstärke oder Weizenmehl gebunden wurde. Hierzu habe ich erst vor kurzem einige Meldungen von anderen Betroffenen gelesen.
5. Milch und reine Milchprodukte
Reine Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch enthalten kein Gluten.
Immer glutenfrei: Naturjoghurts, Quark, Topfen, Schlagobers, Sauerrahm, Frischkäse, körniger Frischkäse, Butter, alle Käsesorten ohne Zusätze, zb Gouda, Butterkäse, Emmentaler, Mozzarella, Feta, Bergbaron, uvm.
💡 Tipp: Fruchtjoghurts, Dessertcremes oder aromatisierte Milchgetränke können Gluten enthalten. Am besten immer die Zutatenliste checken.
6. Glutenfreie Getreide & Pseudogetreide
Diese Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und tolle Alternativen. Sie können in ganzen Körnern bedenkenlos gekauft und gegessen werden. Bei verarbeiteten Produkten muss das Produkt als glutenfrei deklariert sein.
Reis
Mais
Hirse
Quinoa
Amaranth
Teff
Hafer
Buchweizen
Warum Kreuzkontamination bei glutenfreien Getreiden ein Risiko ist
Auch wenn Getreide wie Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Hafer, Amaranth oder Quinoa von Natur aus glutenfrei sind, können sie durch Kreuzkontamination unabsichtlich mit Gluten in Berührung kommen. Besonders Mais, Buchweizen und Hafer sind betroffen.
Wie passiert das?
Gemeinsame Ernte- und Lagergeräte: Landwirte verwenden oft dieselben Mähdrescher, Silos oder Transportfahrzeuge für glutenhaltige und glutenfreie Getreide.
Mühlen und Verarbeitungsanlagen: Wenn in derselben Anlage Weizen, Roggen oder Gerste verarbeitet werden, können Rückstände im glutenfreien Getreide landen.
Verpackung und Transport: Auch beim Abfüllen und Verpacken kann Glutenstaub aus anderen Produkten in die glutenfreie Ware geraten.
7. Nüsse & Samen
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne, Sesam weiß und schwarz, Kürbiskerne, sowie alle anderen Nüsse sind glutenfrei.
Worauf man achten muss
Kreuzkontamination: Glutenfreie Lebensmittel können bei Lagerung oder Verarbeitung mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Berührung kommen.
Verarbeitete Produkte: Auch wenn die Basis glutenfrei ist, können Zusätze Gluten enthalten.
Deklaration glutenfrei: Alle Lebensmittel, die als glutenfrei deklariert sind, sind glutenfrei.
💡 Tipp: Sie unterliegen der gesetzlichen Grundlage der EU Verordnung, wonach Produkte innerhalb der EU nur als glutenfrei gekennzeichnet werden dürfen, wenn sie maximal 20 mg Gluten pro Kilogramm Lebensmittel (20 ppm – parts per million) enthalten.
Zertifizierung: Bei verpackten Lebensmitteln gibt das Symbol der durchgestrichenen Ähre zusätzliche Sicherheit.
💡 Tipp: Die durchgestrichene Ähre ist ein international anerkanntes Qualitätssiegel für glutenfreie Produkte und wird in Europa von der AOECS (Association of European Coeliac Societies) verwaltet. Hier gibt es strengere Kontrollen.
Fazit
Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel sind vielfältig, nährstoffreich und die Grundlage einer gesunden glutenfreien Ernährung. Wer auf frische, unverarbeitete Produkte setzt, spart sich viel Geld und kann trotzdem abwechslungsreich genießen.
Zertifizierung von glutenfreien Produkten
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